“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
激发榜样教育新的生机和活力******
据报道,近日北京市某学校在每个班级的壁报中开辟“我心中的榜样”专栏,师生共同探讨本班的“榜样人物”,并且将班级命名为“雷锋班”“钱学森班”等,每班还选出了一名榜样故事宣讲员,专门介绍本班的“榜样人物”。
榜样教育历来是青少年思想政治教育的重要手段。青少年处在“拔节孕穗期”,加强榜样教育,引导他们领悟榜样的力量,帮他们扣好人生第一颗扣子,尤为重要。近年来,榜样模范辈出,先进典型不断。从全国道德模范到时代楷模,从“共和国勋章”获得者到“七一勋章”获得者,从全国教书育人楷模到最美大学生……他们的崇高精神令人感动,他们的责任担当令人感佩,他们用榜样的力量温暖人鼓舞人启迪人。这些先进典型和榜样,是思想政治教育的生动教材,已经融入立德树人的全过程各方面。
但同时也要看到,在青少年榜样教育方面还存在不容忽视的问题。中国青少年研究中心日前发布的《少年儿童的偶像与榜样研究报告》显示,青少年认为学校的榜样教育主要存在“对榜样的宣传太死板”“榜样千篇一律没有个性”“榜样离太远起不到激励作用”等问题,比例均在两成以上。这也提醒我们,要更新榜样教育的理念,改进榜样教育的方式,让榜样与青少年的精神世界产生同频共振,激发榜样教育新的生机和活力。
要引导青少年树立正确的榜样观。与榜样密切相关的一个词是偶像。榜样是理想中的“我”,是自己通过理性选择的人生典范。我们强调榜样教育,因为榜样永不过时,具有穿越时空的精神力量。偶像与榜样有相似之处,就是他们的感召力和吸引力。但是,偶像往往是一种不加批判而盲目加以崇拜的对象。如果说榜样的选择是理性的,是经过反复比较后的慎重选择,那么偶像崇拜则往往是非理性的,或是出于某种喜好,或是从众心理使然。偶像崇拜是青少年群体中的一种客观现象,无法回避,但是需要用正确的榜样观来引领,防止沉迷偶像崇拜。
要更新榜样教育的理念和方式方法。传统的榜样教育往往过分注重教育,忽视了青少年的感受和兴趣,因而受教育效果打了折扣。在以互联网为代表的新媒体背景下,传播和教育的手段非常丰富,选择的空间非常大。要更新榜样教育的理念,多采用隐性教育。要贴近青少年的实际,贴近青少年的兴趣,将教育性寓于趣味性之中。可以多采用青少年喜闻乐见的方式,运用新媒体技术生动呈现故事、文字和哲理,使榜样教育活起来。要注重引导青少年在生活中学习榜样。教育必须回归生活实际。在对青少年进行榜样教育时,也要注重生活化。在日常的学习和生活中,要增加青少年模仿和践行的机会,增强榜样教育的效果。比如,在日常教学活动中,要探索多种举措发现身边的榜样事迹、榜样人物,比如以班级研讨、小组评比的形式选树班级、年级、学校榜样人物。
要形成榜样教育的合力。家长是孩子的第一任老师,在榜样教育中这个角色的分量更重,因为家长往往都是孩子的榜样。家长要改变那种一味把自己的孩子与别人家孩子比的思维,引导孩子树立正确的榜样观和成才观。特别是要做到以身作则、言传身教,让自己成为孩子引以为傲的榜样。学校要发挥教育主阵地作用,把榜样教育融入教育教学全过程,改进教育教学方式,不断提升教育实效。社会要各司其职,各负其责,形成全社会尊重和学习榜样的良好氛围,助力青少年的健康成长。
需要指出的是,激发榜样教育新的生机和活力涉及的方面很多。不同学年段的青少年,对榜样的认知、选择和接受等存在明显的差异。当前,迫切需要加强对榜样教育的研究,形成适应青少年不同学年段身心发展特点的螺旋式递进的榜样教育。
(作者:李传哲,系首都师范大学马克思主义学院博士生)